正念之旅 | 正念呼吸

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以舒适的坐姿坐下,背部挺直而不僵硬、姿势要庄严而舒适身体不能僵硬,让身体姿势反映自己的活在当下和觉醒。如果是在椅子上就坐,请将双脚平放在地板上,双腿不要交叉。轻柔地闭上双眼。

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将觉察带到你的身体感觉上,集中注意力去体会身体与地板或椅子接触时,那个部位的触感和压力感。花一两分钟去觉察一下这些感觉,就像身体扫描中练习的那样。

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现在将觉察聚焦于身体感觉的变化,随着呼吸的进入或呼出,去感受下腹部(肚脐周围)的感觉。(如果你是第一次进行这个练习,可以将手放在下腹部,这样就可以觉察到手掌碰触到的下腹部的感觉变化。让自己的意识进入该部位的身体感觉，即使在手移开以后，也能够继续聚焦于下腹部的身体感觉。）

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用心去体会吸气时腹部轻微升起的感觉,以及呼气时腹壁的紧缩感。在气体吸入和呼出身体的整个过程中,将意识集中于下腹部。你也可以将注意集中在吸入和呼出间那个短暂的停顿,或者是上次呼出与下次吸入间的停顿上。

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无需有意地控制自己的呼吸—只是简单地让它吸进、呼出。试着用同样放松的态度去对待其他体验。你不需要去纠正什么,也不需要达到某个特定的状态。只是去体验你的体验,除此之外不需要做什么。

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迟早(一般都会很快出现),你的心智会从呼吸时下腹部的感觉变化,游离到各种思维、规划、白日梦、心猿意马,等等。这没什么大不了—这正是心智的习惯行为。这既不是错误也不是失败。当你发现自己的注意力不再聚焦于呼吸,可以温和地恭喜自己——你又一次觉察到了自己的经验,留意到是什么让你分心了(“哈,思维在这里”),然后再温和地将觉察带回来,继续聚焦于下腹部的身体感觉变化,恢复对吸气、呼气保持觉察的意向。

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不管你觉察到的心智游离现象有多么频繁(这种现象还会一再发生),每一次都祝贺自己重新联系上当下的经验,温和地把注意力带回到呼吸上,重新恢复随着呼吸观察身体感觉的变化。

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尽可能地对自己的意识心怀慈悲,可以将心智的反复游离看作锻炼自己的机会,可以培养对自身体验的耐心和好奇心。

把烦恼关掉

花点时间找到一个适合自己的坐姿,是非常值得的。要找到一个舒适、稳定的坐姿,让自己的背部挺直但又不至于僵硬。

你可以坐在椅子上——坐在地板上也没什么特别之处,不过很多人认为坐在地板上更舒适。如果你想坐在椅子上,那么要选择一个有直靠背的椅子,可以让双脚平放在地上,不要交叉。最好能让你的背部离开椅背、自己挺直。如果你坐在地板的软垫上,那么请选择一个坚实、较厚的坐垫,臀部要距离地面8~15厘米,膝盖要放在地板上。你有以下三种坐姿:

选择1:使用坐垫,将一条腿折放、脚跟尽量靠近身体,然后另一条腿折放在这条腿前面。

选择2:跪坐,坐垫放在双脚之间。

选择3:坐在冥想凳上。试一试坐垫或板凳的高度,直到你认为可以舒适和坚实地支撑自己为止。

不管你采取哪种坐姿,请让膝盖低于臀部。膝盖低于臀部时,你下背部会形成一个平缓向内的曲线,你的脊柱可以较好地进行自我支撑。双手叠放,或者放在大腿上。

很多人发现冥想凳可以帮助他们找到正确的姿势—你可以增加几个坐垫或者将毯子叠起来,找到适合自己的高度。