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正念之旅 | 日常练习

发布时间:2021-05-13    浏览次数:    来源:《八周正念之旅》

正念之旅 | 日常练习

 

葡萄干练习表明,要想在一段 时间内专注于一件事情是非常困难的。注意力很容易就被其他事物所劫持,以致我们觉察不到心智自身的意愿。

 

如果能够聚精会神、毫无分心地有意识关注一件事物,我们就拥有了从自动导航模式中清醒过来的力量。

 

然而最有可能的是,像大多数人一样,我们并没有接受过如何锻炼“注意力肌肉”的训练。

 

如果你愿意,现在就可以开始这样的训练。练习将包括在身体中移动注意力。你将学习如下内容:

 

将注意力指向你所希望的地方(投放)

根据意愿,将注意力保持一段时间(保持和探索)

根据意愿将注意力转移开(离开)

 

要想从生命中觉醒,我们需要练习三个基本技能:

 

注意力的指向

注意力的保持

注意力的转移

 

身体扫描:

●让自己舒服地躺下来,背部平躺在地板的地毯或垫子上,也可以躺在床上,或者其他温暖、不受打扰的地方。眼睛轻柔地闭上。

 

●花几分钟时间来感受一下自己的气息运动和身体感觉。准备好以后,开始关注自己的身体感觉,尤其与地板或床铺接触的身体部位的触觉和压力感。每次呼气时,允许自己放下,更深地陷入到地毯或床铺中。

 

●提醒自己练习的意图是什么。练习的目的不是去感受任何与当下不同的经验、放松或沉静;这些可能发生,也可能不会。相反,练习的目的是尽自己所能,按顺序在身体不同部位移动注意力时,对你体验到的身体感觉加以觉察。

 

●现在,将注意力带到下腹部,去察觉呼气、吸气时腹部感觉的变化。花几分钟来感受一下自己吸气、呼气时的身体感觉。

 

●在体会腹部的感觉之后,将注意力经过左腿,然后进入左脚,到达左脚趾。依次关注左脚的每个脚趾,带着轻柔的好奇来探究自己的感觉,也许会觉察到脚趾之间接触的感觉,或者是麻麻的感觉、温暖的感觉,也许并没有什么特别的感受。

 

●当准备好以后,吸一口气,去感觉或者想象一下,气息从你的肺部进入,并经由腹部进入左腿、左脚,一直到达左脚趾。呼气时,则感觉或想象气息从原先的路线返回,从脚部开始,经过腿部、腹部、胸部后,从鼻腔呼出。试着用这样的方式持续进行几次呼吸,气息到达脚趾,然后从脚趾离开。也许体会到这个方法有点困难——带着些许游戏的心态,试着“呼吸”到身体部位即可。

 

●现在,准备好以后,呼出一口气,放松自己的脚趾,将意识带到左脚底部的感觉上——把温和、探索性的觉察带到脚底、脚背、脚跟(比如去觉察一下脚跟与地毯或床面接触的感觉)。去实验有知觉的“呼吸”—觉察身体背部、前部的气息,并探索脚底的感觉。

 

●现在把注意力扩展到脚部的其他区域—脚踝、脚背,以及骨头、关节等。然后,深吸一口气,并把气息导入左脚,呼气时则让气息完全地离开左脚,将注意力依次聚焦到左腿各个部位一小腿肚、胫骨、膝盖,等等

 

继续将温柔而好奇的觉察聚焦于其他身体部位的感觉上一—左腿上部、右脚脚趾、右脚、右腿、骨盆区域、背部、腹部、胸部、手指、手、胳膊、肩膀、脖颈、头部、面部。对于每个身体部位,带着清晰的觉察和轻柔的好奇,去感受该部位的感觉。对于每个主要的身体部位,在吸气时“吸入”这个部位而在呼气时离开。

 

●当你在身体某一部位感受到紧张,或者有其他强烈的感觉,那么你可以“吸入”这些部位—在吸气时轻柔地将觉察带到这个感觉上,在呼气时尽量去体会放松、释放的感觉。

 

●几乎无可避免,我们的心智会不时地游离到呼吸和身体之外。这非常正常。心智就是这样运作的。如果你觉察到它的游离,轻柔地辨识它,觉察一下它到底去了哪里,然后再温和地把自己的注意力带回到希望关注的身体部位上。

 

●这样“扫描”完全部身体以后,花几分钟时间来体察一下整个身体的感觉,看看呼吸如何自由地出入我们的身体。

 

●如果你觉得自己有点昏昏欲睡,那么可以用枕头将头部垫起来、睁开眼睛练习,或者练习坐着进行身体扫描而不是躺着,这样会很有帮助。你可以自由地探索不同的练习方式。

在这之后你有什么想法?

有什么身体感受?

有怎样的情绪感受呢?

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